Одно из главных требований науки о питании состоит в том, чтобы пища содержала необходимые человеку вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, воду — в нужных количествах и правильных сочетаниях.
Белки входят в состав каждой живой клетки, они необходимы для роста и восстановления тканей организма, для образования новых клеток.
К полноценным белкам пищи относятся те, которые содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, мясе, рыбе, яйцах. Необходимы организму и белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения: овощах, хлебе и разнообразных крупах. Источником достаточно ценного белка служат гречневая и овсяная крупа, рис, некоторые бобовые, особенно соя.
Белки фруктов, картофеля, капусты и некоторых других овощей также имеют большое значение в питании.
Лучше всего обеспечивает потребности организма сочетание в пище животных и растительных белков, что осуществляется при наибольшем разнообразии продуктов питания.
В сутки человеку необходимо 100—120 г белков при условии, что примерно 60% этого количества должны составлять полноценные белки животного происхождения. Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, количество белков должно быть увеличено до 140—160 г в день.
Жиры — один из основных источников энергии; они необходимы для жизнедеятельности организма, правильной работы его внутренних органов и для поддержания трудоспособности человека.
Так же, как и белки, жиры подразделяются на животные и растительные. В правильно построенном пищевом рационе сочетаются и те и другие. К наиболее ценным жирам в первую очередь следует отнести жиры, содержащиеся в молочных продуктах: сливочном масле, сметане, сливках, молоке, сыре, твороге, так как они легко усваиваются организмом и, кроме того, содержат витамины.
Вопреки ошибочному мнению некоторых хозяек, будто растительные жиры малополезны, надо отметить, что и эти жиры обладают высокой питательностью и усвояемостью, поэтому, безусловно, нужны организму.
Норма потребления жиров организмом человека — в среднем 75—110 г в сутки; из этого количества больше половины должно приходиться на долю жиров животного происхождения, главным образом молочных. Углеводы, как и жиры, служат для организма основным источником энергии.
Они содержатся в пищевых продуктах преимущественно в виде сахара, крахмала и клетчатки. Пищевой ценностью обладают главным образом сахар и крахмал, но и клетчатка, плохо усваиваемая организмом, необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта. Крахмал и сахар в значительных количествах содержатся в продуктах растительного происхождения: овощах, хлебе, муке, крупе, плодах и ягодах; клетчатка — в ржаном хлебе грубого помола, крупе, овощах.
Минеральные соли, так же как белки, жиры и углеводы, должны в достаточных количествах входить в те продукты, из которых состоит наш ежедневный пищевой рацион. Кальций и фосфор входят в состав костной системы организма, а фосфор, кроме того, в состав нервной и других тканей. Кальций и магний необходимы для нормальной деятельности сердца и мышц.
Кальций содержится в овощах, крупе и хлебе. Хорошо усваиваемым кальцием богаты молоко и молочные продукты. Фосфор имеется в мясе, сыре, хлебных продуктах, молоке, яйцах, капусте. Ржаной хлеб, крупа и отруби служат источником магния. Железо (оно нужно в основном для образования гемоглобина крови) содержится в свежей зелени, мясе и хлебных продуктах.
Наиболее широко используется в питании хлористый натрий, иначе говоря — поваренная соль. Для взрослого здорового человека в обычных температурных условиях средней полосы СССР и вообще в умеренном климате достаточно 12—15 г соли в сутки. В жарком климате и в жаркие дни (вследствие повышенного выделения пота организмом) потребность в соли возрастает до 20—25 г в сутки. В течение суток организму человека необходимо кальция — 0,8 г, фосфора — 1,6 г, магния — 0,4 г, железа — 1,5 г.
Витаминам современная наука о питании придает особое значение. Это совершенно необходимая часть пищи. Отсутствие их или даже использование в недостаточных количествах пагубно отражается на здоровье и детей и взрослых.
Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям и предохраняет его от цинги. При недостатке этого витамина человек становится вялым, сонливым, быстро утомляется.
Содержится этот витамин главным образом в овощах и фруктах. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, черная смородина, лимоны, мандарины, апельсины, ягода облепиха, антоновские яблоки и свежие овощи, такие, как капуста, картофель, помидоры, зеленый • салат, лук, красный перец.
Витамин В1 благотворно влияет на нервную систему человека, повышает его выносливость и аппетит, помогает переносить холод. В значительных количествах витамин В1 содержится в оболочках пшеничных зерен. Именно поэтому пшеничный хлеб из муки грубого помола наиболее полезен. Этот витамин содержат также бобовые, дрожжи, рожь (черный ржаной хлеб), печенка и некоторые крупы. Витамин В, содержат молоко и некоторые мясные продукты (печенка, почки, сердце), а также яйца, дрожжи, зеленый салат, шпинат и капуста. Наличие в пище витамина В2 увеличивает ее усвояемость. Недостаток этого витамина приводит к болезням глаз и кожи.
Витамин В12 принадлежит к числу важнейших витаминов. Он предохраняет человека от малокровия и нервных заболеваний. Источником витамина В12 служат дрожжи, печенка и рыбные продукты.
Витамин Р укрепляет стенки мельчайших кровеносных сосудов (капилляров). Он содержится в лимонах, апельсинах, листьях чая, красном перце, плодах шиповника, черной смородине, винограде, гречихе и в ряде других продуктов.
Витамином РР богаты дрожжи, грибы, молоко, печень, почки, низшие сорта пшеничной муки, арахис и бобовые. Этот витамин предохраняет от нервных заболеваний и от пеллагры.
Витамин А оказывает влияние на весь организм, он необходим для правильной работы органов зрения и для повышения сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержат молоко, коровье масло, творог, сыр, яйца, печенка. В моркови, помидорах, зеленом луке, салате и абрикосах имеется каротин — вещество, которое в организме человека преобразуется в витамин А.
Витамин Д содержится в желтке яиц, сливочном масле и особенно в печеночном жире рыб. Витамин Д регулирует отложе-ния фосфора и кальция в костях. У детей недостаток этого витамина вызывает рахит, а у взрослых — изменения в костях.
Следует отметить, что при напряженном труде потребность организма человека в витаминах сильно возрастает. Повышается потребность в витаминах у беременных, и почти в два раза увеличивается эта потребность у кормящих женщин. Дети для их правильного развития и роста особенно нуждаются в регулярном потреблении витаминов.
В климатических условиях Крайнего Севера население должно получать с пищей большее количество витаминов, особенно витаминов С, В1, а в период полярной ночи (при отсутствии солнечного освещения) и витамин Д. Увеличенное количество витамина Д должны потреблять все те, кто работает при отсутствии солнечного освещения: шахтеры, работники метро и др. Однако в этом случае надо руководствоваться указаниями врача.
В периоды, когда пища становится менее витаминозной (весной, в первой половине лета до появления свежих овощей и ягод), людям, нуждающимся в повышенных количествах витаминов, можно рекомендовать специальные витаминные препараты, продающиеся в аптеках.
Взрослому человеку нужно в сутки витамина С—50 мг, В1—2 мг, В2—2 мг, РР—15 мг, А—1 мг (или 2 мг каротина); при тяжелом физическом труде — витамина В1 — 2,5 мг, а витамина С — 75—100 мг.
Потребление воды является одним из основных условий жизни человека. Без воды человек погибает через несколько дней (4—5 дней). Мы получаем непосредственно в виде питья и с пищей примерно 2—2,5 л воды в сутки. Наука о питании не рекомен-дует увеличивать это количество, так как излишняя жидкость затрудняет работу сердца и почек, вымывает из организма минеральные вещества и витамины.
Пищевые вещества в организме окисляются («сгорают»); это «сгорание» измеряется условными тепловыми единицами — большими калориями (большой калорией называют количество тепла, необходимое для нагревания 1 л воды на 1°).
При «сгорании» 1 г углеводов или 1 г белков, например, выделяется 4,1 калории, а при «сгорании» 1 а жира — 9,3 калории.
Определено, что работники умственного труда должны получать в течение суток пищу, измеряемую примерно 3 тысячами калорий, работники механизированного физического труда — 3 500 калорий, не полностью механизированного труда — 4 000—4 200 калорий, а тяжелого физического труда — 4 500 — 5 000 калорий. Занятия спортом требуют повышенной траты энергии, поэтому спортсменам часто рекомендуют суточный рацион в 6—7 тысяч калорий.
Чтобы вы получили о сказанном более наглядное представление, приведем несколько примеров химического состава блюд, приготовленных по раскладкам столовых.
Одна порция суточных щей (500 г) содержит 4,1 г белков, 7,8 г жиров, 14,9 г углеводов при общей калорийности— 151. Порция молочного супа с рисом (500 г) содержит 13,7 г белков, 16,6 г жиров, 45,9 г углеводов при общей калорийности — 399.
Жареная свинина (75 г) содержит 19,9 г белков и 22,2 г жиров при общей калорийности — 289.
Жареный морской окунь (100 г) содержит 16,4 г белков, 12,5 г жиров, 4,2 г углеводов при общей калорийности — 201.
Творожная масса (100 г) содержит 13,1 г белков, 7,8 г жиров, 14,7 г углеводов при общей калорийности — 187.
Кабачки, фаршированные овощами (200 г), содержат 3,7 г белков, 20 г жиров, 16,4 г углеводов при общей калорийности — 268.
Кисель из свежих ягод (200 г) содержит 0,3 г белков, 34,7 г углеводов при общей калорийности — 143.
Конечно, вряд ли кто-нибудь из наших читателей начнет подсчитывать, сколько именно белков, жиров, углеводов, минеральных солей входит в состав его сегодняшнего обеда и какова его калорийность.
Приведенные выше цифры могут дать читателям только самое общее представление о количестве различных веществ в нашей пище. Нужда в точном подсчете количества пищевых веществ возникает обычно, когда речь идет о диетическом питании.
Имеются специальные пособия, в которых кулинарные рецепты содержат точные данные о калорийности и об основных пищевых веществах одной порции каждого блюда.
Меню сайта