Витамин А — жирорастворимый витамин. Он имеет важное значение для роста клеток кожи и поддержания ее в хорошем состоянии. Витамин А незаменим для процессов зрительного восприятия, поскольку играет важную роль в превращении света в электрические нервные импульсы. При каждом процессе зрительного восприятия расходуется немного витамина А. Этот витамин часто называют защитником клеток кожи, поскольку он защищает все слизистые организма от высыхания и воспаления.
Витамин А содержится исключительно в животных тканях (например, в печени, в морской рыбе), а также в молоке, яйцах, масле. В растениях (например, в моркови, помидорах, брокколи, шпинате, то есть во всех овощах красно-оранжевого или зеленого цвета) содержится лишь каротин (соответствующий провитамин), который в случае необходимости может превращаться в витамин А.
Рекомендации по дозировке витамина А (ретинола) в миллиграммах
Возраст
Грудные дети
Дети, мальчики/девочки
Взрослые, м/ж
Беременные, кормящие
0-4 месяца
0,5
-
-
-
4-12 месяцев
0,6
-
-
-
1-4 года
-
0,6
-
-
4-7 лет
-
0,7
-
-
7-10 лет
-
0,8
-
-
10-13 лет
-
0,9
-
-
13-15 лет
-
1,1/1,0
-
-
15-19 лет
-
-
1,1/0,9
-
19-25 лет
-
-
1,0/0,8
-
25-51 год
-
-
1,0/0,8
-
51-65 лет
-
-
1,0/0,8
-
65 лет и старше
-
-
1,0/0,8
-
Беременные с четвертого месяца
-
-
-
1,1
Кормящие мамы
-
-
-
1,5
ТОП двадцатка продуктов, содержащих витамин А
Продукт, съедобная часть
Порция, гр
Калорийность одной порции
мг, в одной порции
Удовлетворение потребления в баллах по пятибальной шкале
Печень крупного рогатого скота
125
169
17,7
5
Печень утки
125
128
15
5
Куриная печень
125
183
13,8
5
Свиная печень
125
199
11,3
5
Телячья печень
125
187
9,2
5
Морковь
200
56
3,7
5
Паштет из гусинной печени
30
82
1,8
5
Морковный сок
200
28
1,8
5
Капуста краснокочанная
200
60
1,7
5
Угорь свежий
150
169
1,5
5
Фенхель
200
48
1,2
5
Шпинат
150
22
1,1
5
Свекла столовая листовая
150
36
0,9
4
Колбаса из телячьей печени
30
135
0,7
4
Перец красный стручковой
200
57
0,7
4
Тунец свежий
150
183
0,7
4
Абрикосы
200
99
0,6
4
Капуста брокколи
200
52
0,6
4
Манго
125
89
0,5
4
Помидоры
200
37
0,4
3
Провитамины
Поскольку провитамины лишь частично обладают свойствами витаминов, в таблицах питания указывается соответствующее количество витамина, равное ему по воздействию.
В чем выражается нехватка?
Недостаток витамина А вызывает куриную слепоту, а хроническая нехватка его может привести к настоящей слепоте. Кроме того, могут наблюдаться шелушение и высыхание кожи и слизистых, пониженная восприимчивость к запахам, нарушения слуха и роста у детей.
Вреден ли избыток?
Передозировка витамина А может нанести вред здоровью — даже при нормальном питании. Хроническая или резкая передозировка витамина А может привести к тому, что печень не справится с поступившим количеством витамина, что приведет к отравлению витамином А. Симптомами отравления могут быть головные боли, изменения кожи и костей, кровотечения. Если во время беременности употреблять слишком много витамина А, ребенок может родиться с уродствами. Поэтому беременным женщинам необходимо свести потребление витамина А до 3 мг в день (ни в коем случае не есть печень!). Каротин в больших дозах не токсичен. Максимум, к чему приведет его избыток, — временное пожелтение кожи.
Кому требуется больше?
Дети и люди, страдающие частыми или хроническими инфекционными заболеваниями, должны есть больше овощей, содержащих витамин А. Беременным и кормящим женщинам также нужно немного больше витамина А, однако им следует предпочесть растительные продукты — содержащийся в них провитамин бета-каротин в нормальных дозах не нанесет вреда ребенку или плоду. Люди, подолгу работающие перед монитором, или водители, которые часто ездят в ночное время, также должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество витамина А.
Хранение и употребление
Витамин А достаточно устойчив к воздействию света, кислот и температуры. И все же продукты, содержащие витамин А, необходимо хранить в защищенном от света месте, быстро употреблять и готовить, не подвергая интенсивной термической обработке. Количество каротина в овощах зависит от способа приготовления. Поскольку каротин растворяется в жире, то лучше всего готовить блюдо с небольшим добавлением жира или молока. В этом случае каротин хорошо усвоится. Из сырых овощей, например из моркови, каротин практически не усваивается. Поэтому морковь необходимо измельчить и слегка протушить.
Рецепты на скорую руку:
Шейк морковно-яблочный
Залить в миксер яблочный сок, морковный сок и масло зародышей пшеницы. Почистить имбирь и выдавить его через чесночницу в миксер. Добавить мед. Полученную смесь хорошенько перемешать и разлить в стаканы.
Напиток на двоих
250 мл яблочного сока 250 мл морковного сока
1 ч. л. масла зародышей пшеницы
0,5 см корня имбиря
2 ч. л. меда
Совет для здоровья
Ешьте больше овощей и выпивайте хотя бы иногда стакан морковного сока. Таким образом вы легко пополните запасы витамина А без вреда для здоровья.
В организме, прежде всего в печени, накапливается от 240 до 540 мг витамина А. Этого количества хватает на несколько месяцев.
Тест
У вас проблемы с кожей? Вы часто болеете? Причиной этого может быть нехватка витамина А!
Меню сайта