Если вы пытаетесь сбросить вес или просто есть здоровую пищу, утоляя при этом чувство голода, воспользуйтесь перечнем продуктов, которые помогут вам решить эту проблему.
Жиры, белки и клетчатка дольше "держат" чувство сытости, так как им необходимо больше, чем другим ингредиентам пищи, чтобы пройти через пищеварительный тракт.
Вот 10 продуктов, которые помогут обуздать аппетит.
10. Авокадо
Организму необходимо достаточно много времени, чтобы растворить мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо и, следовательно, это может помочь подавить аппетит. Кроме того, этот фрукт - отличный источник растворимой клетчатки, которая образует густой гель, который, проходя через кишечник, замедляет пищеварение.
Авокадо универсальная пища - вы можете нарезать их в салаты или бутерброды, взбить их в коктейли или съесть как яблоко. Если вы любите сладкое - ешьте их с медом, а если острое или соленое - посолите или поперчите и ешьте с удовольствием.
9. Лен
Льняное семя богато клетчаткой и полиненасыщенными жирами омега-3, а также является источником белка. Крошечные семена не занимает много места в желудке, но они могут помочь подавить аппетит. Датское исследование, опубликованное в прошлом году в журнале "Аппетит" показывает, что когда испытуемые ели 2,5 г добавки льняного волокна - примерно столько его содержится в столовой ложке семян льна, чувство голода у них могло отодвигаться на несколько часов.
Следует помнить, что наш организм не может переварить твердую оболочку на льняном семени, поэтому оно должно быть измельчено, например, в кофемолке, для того, чтобы получить полную выгоду. Измельченное льняное семя можно добавить утром в коктейль или в йогурт, а также посыпать им любой салат.
8. Греческий йогурт
Греческий йогурт производится с удалением молочной сыворотки, концентрирующей питательные вещества. Густая текстура греческого йогурта помогает обмануть наш организм, угнетая чувство голода. Греческий йогурт можно есть как любой другой аналогичный продукт, добавив в него орехи, фрукты или измельченное льняное семя. Его можно использовать в кулинарии, как альтернативу сметане. Следует помнить, что некоторые производители добавляют в греческий йогурт сливки, чтобы увеличить его питательную ценность. Такая добавка никак не подходит решившим сбросить свой вес.
7. Вода
Хотя вода проходит через пищеварительный тракт довольно быстро, она все еже может помочь уменьшить аппетит. Попивая воду, можно на протяжении всего дня держаться не голодным с "пустым" желудком. Вернее, не пустым, а наполненным водой. Выпив стакан воды перед едой, можно частично заполнить желудок и соответственно съесть меньше жирной высококалорийной пищи.
6. Бобовые
Бобовые, такие как горох, чечевица и нут, являются прекрасным вегетарианским источником белка, который может быть добавлен в супы, салаты, соусы и многое другое. Они богаты растворимой клетчаткой, а также сложными углеводами, называемыми резистентным крахмалом и олигосахаридами. Как и волокна, эти сложные углеводы не усваиваются нашим организмом и помогают замедлить пищеварение.
Исследования показали, что бобовые могут помочь уменьшить аппетит на химическом уровне, а также - конкретные соединения, называемые ингибиторы трипсина и лектинов способствуют освобождению гормона холецистокинина, который замедляет опорожнение желудка, помогая нам оставаться сытыми.
5. Суп
Используя суп только в качестве еды, можно контролировать свои порции. Исследование, проведенное в Университетом штата Пенсильвания обнаружило, что когда испытуемые ели по миске куриного супа с рисом перед обедом (на первое), они сообщали, что чувствовали себя значительно сытнее и съели примерно на 100 калорий меньше, чем когда они ели куриную запеканку, сделанную из тех же ингредиентов, что и суп.
Если вы пытаетесь снизить вес, ешьте нежирный овощной суп вместо сливочных супов. Акт длительного жевания также поможет обмануть ваш организм и чувство сытости сохранится дольше.
4. Творог
Неудивительно, что творог является здоровым выбором для желающих похудеть и культуристов. Он содержит гораздо меньше жира по сравнению с другими сырами и является хорошим источником белка, в частности, казеина, который может подавлять аппетит.
3. Овсянка
Овсянка содержит растворимые волокна называемые бета-глюкан, которые трудно растворяются в желудке. Бета-глюкан помогает снизить уровень холестерина. Овсянку можно сделать более вкусной и питательной, дополнительно добавляя в нее белок в виде молока, йогурта, орехов или каких-либо семян. Можно также добавить в овсянку кусочки фруктов, ягоды или мед.
2. Мясо
Высокое содержание белка и жира в мясе означает, что оно в желудке переваривается медленнее, чем большинство продуктов питания. Мясо также занимает больше времени, чтобы его пережевать, а это также вносит свой вклад в ощущение сытости. Для многих еда не будет полной без мяса, так что оно может сделать вас психологически более полноценным.
Многочисленные исследования показали, что никакой разницы между говядиной, курицей и рыбой в отношении насыщения нет. Для здоровья в целом, рыба и постная птица более предпочтительны.
1. Миндаль
Еще один источник здоровых жиров. Его можно сделать хорошей закуской между приемами пищи. Следует обратить внимание, что "сигнал сытости" после употребления любых орехов, в том числе и миндаля, приходит в мозг с опозданием, поэтому есть эти продукты следует тщательно пережевывая, с перерывами. Иначе съедите их больше, чем нужно.
Меню сайта