Одним из признаков сбалансированности питания является разнообразие рациона, а так же правильное сочетание и достаточное количество продуктов, богатых питательными веществами и бедных калориями.
Ешьте больше картофеля и злаковых.
Макароны, хлеб, рис, хлопья злаковых (лучше из расплющенных немолотых зерен), как и картофель, не содержат жиров, но богаты витаминами, микроэлементами, минеральными веществами и вторичными веществами (флавоноиды, каротины и т.д.). Эти продукты следует употреблять как можно чаще с нежирным гарниром.
5 в день
Свежие, печеные или слегка проваренные овощи и фрукты очень полезны. 5 порций овощей и фруктов в день - такое меню должно стать обязательным. Каждую такую порцию можно заменить натуральным свежевыдавленным соком или фрешем. Эти напитки украсят любое меню. Соки, фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, балластными веществами и вторичными растительными веществами.
Мясо и колбасные изделия употребляем в меру. Один-два раза в неделю - рыбу и птицу. Молоко и молочные продукты - ежедневно.
Все эти продукты содержат ценные питательные вещества. Молоко, например, содержит кальций; морская рыба - селен, йод, кислоты омега-3; мясо - железо, витамины В1, В6, В12.
Человеку нормальной комплекции достаточно 300-600 г мяса и колбасы в неделю. Следует отдавать предпочтение продуктам, бедным жирами.
Уменьшите потребление жира и жирных продуктов.
Жир является источником жизненно важных жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Но жир является высококалорийным продуктом. Излишнее употребление жиров может спровоцировать избыточный вес, а возможно - развитие рака (злокачественных опухолей). Избыток насыщенных жирных кислот со временем может спровоцировать возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Постарайтесь заменить в своем рационе животные жиры на растительные. Например, замените сливочное масло на соевое или рапсовое масло мажущейся консистенции. Помните о существовании "незаметных" жиров, содержащихся в выпечке и сладостях, мясных и молочных продуктах. Избегайте употребления в пищу фаст-фудов, жареных пирожков и т.д.
В день достаточно употреблять 60-80 г жиров.
Сахар и соль употребляйте в меру
Напитки и продукты, содержащие сахар и сам сахар следует употреблять изредка. Приправляя блюда, старайтесь недосолить. Вкусовой недостаток соли можно восполнить специями и травами.
Воду следует пить в достаточном количестве.
Следует выпивать не менее 1,5 литра жидкости в сутки. Отдавайте предпочтение обычной негазированной воде. Помните, газированная вода калорий не содержит, но аппетит возбуждает. Алкогольные напитки употребляйте изредка в малых дозах.
Готовьте вкусно и бережно.
Старайтесь готовить пищу при сравнительно низкой температуре. Если это не займет много времени, используйте поменьше воды и жира. Такой метод приготовления сохранит вкус пищи и питательные вещества, а также предотвратит образование вредных и канцерогенных веществ в продукте.
Не жалейте времени на прием пищи и наслаждайтесь ею.
Ешьте неспеша, тщательно пережевывая пищу. Глаза так же участвуют в приеме пищи. Это приносит не только удовольствие от питания, но и способствует быстрому насыщению. Помните, сигнал о наполнении желудка приходит в мозг лишь через 20 минут после его заполнения. Именно эта особенность человеческого организма является причиной переедания. Старайтесь есть как можно медленнее!
Ведите подвижный образ жизни и следите за весом.
Сбалансированное питание принесет максимальную пользу, если оно сочетается с подвижным образом жизни, занятием спортом. При нормальном весе у вас будет крепкое здоровье, "плоский" живот и хорошее самочувствие. Занимайтесь спортом 30-60 минут в день.
Меню сайта