Главная » 2015»Май»30 » Микроэлементы и витамины для костной и соединительной ткани
Микроэлементы и витамины для костной и соединительной ткани
07:21
При артрозе, остеохондрозе, остеопорозе необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция, а также других минералов и витаминов.
Кальций является основным строительным материалом для костной системы. Именно он дает прочность костям, ногтям, зубам и пр. Помимо этого, кальций обеспечивает нормальную передачу нервного импульса, сокращение мышц, в том числе сердечных, участвует в синтезе белка и делении клеток. Дефицит кальция может стать причиной развития около 150 заболеваний организма.
Ежедневно человек должен получать с пищей 1000—1500 мг кальция. Больше всего кальция содержится в молочных продуктах (молоке, твороге, кефире, сыре и т. д.), свежих овощах и фруктах, рыбе, ржаном хлебе, орехах. Среди овощей особенно можно выделить капусту всех видов, фенхель, брокколи и сельдерей — кальций, попадающий в организм с этими овощами, обладает прекрасной усвояемостью. В сочетании с молочными продуктами эти овощи полностью удовлетворят потребность организма в кальции.
Кальций хорошо усваивается в сочетании с магнием (в соотношении 1 : 0,7) и фосфором (в соотношении 1 : 1,5).
Все алкогольные и слабоалкогольные напитки (даже с небольшим содержанием алкоголя), кофе, крепкий чай выводят из организма до 30 % суточной нормы кальция. К потере кальция (вымыванию его из костной ткани) также приводит избыточное употребление мяса и поваренной соли.
Усвоение кальция нарушает алюминий, который откладывается в костной ткани и мешает регенерации хрящевой и костной пластинки. Алюминий попадает в наш организм с продуктами питания и напитками, которые были упакованы в тару, изготовленную из алюминия (консервные банки, упаковка плавленых сырков). Помимо этого, для приготовления пищи желательно не использовать кухонную утварь из алюминия (алюминиевые ложки, вилки, кастрюли).
Магний улучшает процесс всасывания кальция в кишечнике, а затем и в костях. Этот элемент входит в состав не только костной ткани, но и зубной эмали. Магний участвует в передаче нервных импульсов, играет большую роль в функционировании мышц. Он необходим для синтеза белков, жирных кислот, осуществления реакций кальциевого, фосфорного, холестеринового обменов.
По некоторым данным, для лечения остеопороза магний порой более важен, чем кальций. В организме взрослого человека содержится примерно 20—25 г магния. Из этого количества 1/2 присутствует в костях, 1/3 — в мягких тканях и мышцах, остальное — в плазме крови. От недостатка магния ухудшается зрение, нарушается регуляция артериального давления, иногда понижается температура тела, повышается уровень холестерина в крови, возникает чувство страха, тревоги, депрессивные состояния.
Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 4,5 мг на 1 кг веса. Дети до 15 лет испытывают повышенную потребность в магнии — до 6 мг на 1 кг веса тела, что объясняется быстрым ростом скелета. В дополнительном количестве магния нуждаются также женщины в период беременности (суточная потребность увеличивается на 20 мг) и кормящие матери (суточная потребность увеличивается на 60 мг).
Магний содержится в таких продуктах, как пшено, овсяные хлопья, бананы, гречка, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, зеленый перец, сыр, фасоль, горох. Большое количество магния содержится в капусте. В течение дня рекомендуется съедать несколько листьев свежей капусты или капустный салат. Особенно полезен салат из капусты со шпинатом, заправленный оливковым маслом. В кишечнике всасывается только 1/3 поступающего в организм магния, а 2/3 выводится из организма. Этот элемент усваивается намного лучше в присутствии витаминов D, С, В6. Прием магния не должен быть бесконтрольным. Например, при некоторых нарушениях функции почек его употребление в больших дозах может быть опасным.
Фосфор. Содержание этого элемента в организме человека составляет 1 % от массы тела, при этом 85 % общего количества фосфора приходится на костную систему. От уровня фосфора зависят прочность скелета и зубной эмали. Этот элемент входит в состав клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене, служит для передачи энергии. Фосфор попадает в организм вместе со многими продуктами питания, его дефицит в организме встречается крайне редко. Чаще всего недостаток фосфора наблюдается у детей. При этом отмечаются утомляемость, мышечная слабость, склонность к внезапным судорогам. Фосфором богаты твердые сыры, яичный белок, тыквенные семечки, овсяные хлопья, свиная и говяжья печень, говядина, телятина, мясо птицы, молоко, белая фасоль, пшено, зерновой хлеб, орехи.
Отмечено также, что прочность костей зависит от поступления в организм вместе с кальцием меди, селена, бора, цинка, марганца, витаминов С и D.
Медь. В человеческом организме содержится 100—200 мг меди. Она необходима для нормального роста, обеспечения работы суставов, участвует в образовании соединительной ткани. Медь нередко называют «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена, который придает коже эластичность и гладкость.
Недостаток меди — одна из причин деминерализации костей, вследствие чего развивается остеопороз. Для взрослых суточная потребность в этом элементе составляет 3 мг. Здоровый человек получает медь из продуктов питания, таких как мясо, печень, морепродукты, сливки, какао, изюм, вишня, тыквенные и подсолнечные семечки. Медь, если она поступает в организм в достаточном количестве, обеспечивает нормальное функционирование и питание костной ткани. Кроме того, она способствует выработке женских половых гормонов, что препятствует развитию остеопороза в период менопаузы.
Бор участвует в процессах обмена кальция, фосфора и магния в организме, поддерживает здоровое состояние костей. Он обладает способностью повышать естественный уровень эстрогена точно так же, как и заместительная гормональная терапия, и является великолепной защитой от остеопороза, развивающегося у женщин после наступления менопаузы. Этот элемент вдвое снижает потерю кальция, уменьшает содержание в моче солей щавелевой кислоты — оксалатов, которые, соединяясь с кальцием, образуют почечные камни.
Селен выполняет в нашем организме важную функцию: он увеличивает количество лимфоцитов в крови, а значит, укрепляет иммунную систему. Кроме того, селен способствует скорейшему срастанию костей при переломах. Это действие объясняется тем, что активные центры энзимов, формирующих костную ткань, состоят из селена. При его недостатке в организме снижается уровень активности этих энзимов и процесс срастания костей существенно замедляется.
Источниками селена являются морепродукты, виноград, цветная и белокочанная капуста, чеснок, апельсины, пшеница, рис, ячмень, цельное зерно. Если в питании преобладают очищенные зерновые или используются диетические продукты с низким содержанием белка, то организм будет страдать от недостатка этого ценного элемента.
Марганец необходим любому живому существу, с его помощью в организме осуществляется передача нервных импульсов. Марганец участвует в образовании костей, защищает от последствий травм, стабилизирует обменные процессы, ответственные за синтез соединительной и костной ткани. Следствием нехватки этого микроэлемента становится хрупкость костей. Марганец содержится в зеленых овощах, фруктах, зеленом чае, цельном зерне, крупах, мясе, рыбе.
Цинк — еще один очень важный элемент для нашего организма, он также принимает участие в формировании костей. Цинк содержится в таких продуктах, как мясо, птица, раки, крабы, устрицы, орехи, бобовые, грибы, сыр, чеснок, лук-порей, яйца.
Витамин D3 не только повышает усвоение кальция на 30—80 %, но и снижает его выведение из организма. Этот витамин образуется под действием солнечных лучей, его недостаток в организме приводит к развитию рахита у детей и нарушению структуры костной ткани у взрослых. Источниками витамина D3 являются молоко, рыбий жир, печень рыб, черная икра. Рекомендуемая суточная доза витамина D3 для взрослых составляет 400 ME (международных единиц). Для того чтобы в организме выработалось такое количество витамина, достаточно побыть на солнце 30—60 мин. Однако у пожилых людей данный механизм нарушается, поскольку в старческом возрасте существенно снижается функция печени и почек, ответственных за синтез витамина D3.
Витамин С также полезен для костей. Он питает субстанцию, которая прочно соединяет клетки костной и других тканей. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся черная смородина, ягоды, цитрусовые, болгарский перец.
Не менее важен и витамин А, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах красного, оранжевого и желтого цветов. Необходимо регулярно употреблять помидоры, землянику, зеленый лук, облепиху, морковь. Поскольку этот витамин относится к жирорастворимым, он лучше усваивается в сочетании с жирами (растительным маслом, сметаной).
Каротиноиды (предшественники витамина А) достаточно устойчивы к нагреванию, поэтому сохраняются в продуктах, приготовленных с применением термической обработки. Однако каротиноиды довольно быстро разрушаются под воздействием кислорода и ультрафиолета, поэтому продукты нельзя хранить долгое время в очищенном виде на свету и воздухе. Готовить то или иное блюдо лучше всего непосредственно перед употреблением.
Необходимо учитывать и взаимодействие пищевых продуктов. Например, кальций, поступающий с пищей, может влиять на абсорбцию других элементов, что оказывает негативное действие на различные системы организма. Кроме того, имеются сведения о том, что у детей, потреблявших в большом количестве богатую фосфором кока-колу, отмечаются частые переломы и низкая минеральная плотность костей.
Жители нашей страны употребляют довольно много солей натрия. У женщин каждый лишний грамм этого элемента приводит к дополнительному снижению минеральной плотности костной ткани на 1 % в год вследствие повышения выделения кальция с мочой. Потерю костной массы можно предотвратить или замедлить сокращением в рационе количества натрия или повышением содержания кальция.
Важную роль в формировании и функционировании костной ткани играет белок. Недостаточное его потребление в детстве может привести к задержке роста и снижению образования кортикального слоя кости. Поступление белка важно для сокращения потери костной массы у людей пожилого возраста.
В то же время надо заметить, что к негативным последствиям приводит не только недостаток белка, но и его избыток. Чрезмерное потребление белка у взрослых может сопровождаться так называемой гиперкальциурией. При повышении рекомендуемой нормы белка в 2 раза экскреция кальция с мочой увеличивается на 50 %. С другой стороны, богатые белком продукты содержат много фосфора, который оказывает гипокальциурический эффект.
Очень важно регулярное употребление рыбных блюд. Белок, содержащийся в рыбе, лучше усваивается организмом, чем белки, присутствующие в мясе. Морская и океаническая рыба ценится не только как источник полноценного животного белка, но и как средство пополнения запасов незаменимых жирных кислот, в том числе линолевой и арахидоновой, которые обладают высокой биологической активностью. Рыбий жир богат витаминами А, D и витаминами группы В (В2, В12), является источником биотина и пантотеновой кислоты. В морской рыбе содержится много ценных минеральных веществ (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор).
Полезными продуктами питания являются морские беспозвоночные и водоросли. В мясе моллюсков в большом количестве присутствуют витамины и ценные микроэлементы (кобальт, молибден, йод). Морская капуста богата витаминами B1, В2, В12, кальцием, фосфором, железом, микроэлементами (медь, марганец, цинк, йод, бор, кобальт и др.), необходимыми для поддержания нормальной жизнедеятельности. В мясе крабов и креветок содержится 18—22 % белка и всего лишь 0,7—2,3 % жира; они богаты витаминами (В6, В12 и др.), макро- и микроэлементами (кальций, фосфор, медь, железо, марганец, йод и т. д.).
Необходимо использовать достаточное количество качественных жиров. Для этого из рациона следует максимально исключить животные жиры, а включить растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, подсолнечное, масло виноградных косточек. Лучше использовать нерафинированное свежее масло, ни в коем случае нельзя употреблять масло после жарки.
Огромную роль в профилактике заболеваний суставов и позвоночника играют молоко и молочные продукты. Очень полезен сыр, в нем содержатся легкоусвояемые жиры, белки, макроэлементы (кальций, фосфор), витамины (А, В2).
Из всех кисломолочных напитков, которые выпускаются у нас, наибольшей популярностью пользуется кефир. Напиток готовят из цельного или обезжиренного коровьего молока на естественной закваске — кефирных грибках. Под воздействием молочнокислых бактерий образуется молочная кислота, за счет чего кефир приобретает особый вкус и аромат.
Творог — один из самых древних кисломолочных продуктов. В его состав входят незаменимые аминокислоты, белок, минеральные вещества (макро- и микроэлементы), молочный сахар, витамины.
О неоценимых достоинствах овощей известно много. Важно отметить, что овощи полезны не только сами по себе, но и улучшают усвоение организмом белков, жиров и углеводов. Употребляемые в любом виде — сыром, вареном, пропаренном, сушеном, — овощи усиливают секрецию пищеварительных соков и способствуют лучшему перевариванию пищи.
Не следует забывать, что здоровое питание предполагает ограничение жирной пищи и белого сахара. Однако шоколад (в умеренных количествах) полезен, так как в нем содержится кальций, фосфор, магний, отмечено его положительное влияние на защитные свойства организма.
Для профилактики остеохондроза, грыж межпозвоночного диска, остеоартроза суставов в меню следует включать продукты, богатые мукополисахаридами (холодец, заливная рыба, фруктовые желе и кисели).
Правильно подобранные продукты питания будут способствовать профилактике патологий опорно-двигательного аппарата и позволят предотвратить развитие заболеваний суставов и костей.
Разумеется, каждое заболевание позвоночника и суставов имеет свой характер развития и методы лечения, поэтому для каждого заболевания характерны свои особенности питания. Точные рекомендации по питанию может дать только лечащий врач. Исходя из этих рекомендаций, в данном разделе вы сможете подобрать те рецепты приготовления блюд, которые будут отвечать вашим потребностям и вкусам.
Меню сайта