Найти ещё рецепт по ключевому слову или части слова.
4 принципа диеты с низкой гликемической нагрузкой
[ ДИЕТА (Стол) № Лечебные диеты
]
17.11.2015, 23:36
Продукты измеряются в единицах ГН (гликемической нагрузки). Вы добьетесь хороших результатов, если ваша ГН в углеводах будет не более 45 единиц в день, равномерно распределенная в течение дня и всегда в комбинации с белковой пищей. Этот показатель является самых низким, при котором вы не будете испытывать чувства голода (если ваш рост более 1,8 м и вы много тренируетесь, то этот показатель должен быть больше).
Чтобы это сделать, вам нужно соблюдать только 4 принципа:
1. Индекс ГН не должен превышать 45 единиц в день (диету следует начинать с 40 единиц в день, увеличив через 2 недели до 45 единиц). Вы очень быстро научитесь определять ГН пищи, которую едите. Некоторые продукты имеют такой высокий индекс ГН, что вы сможете съесть совсем немного; например, индекс ГН корзинки клубники весом 300 г составляет 5 единиц, и такой же индекс имеют всего 10 штук изюма!
2. Ешьте меньше, но чаще. Разделите ГН на весь день следующим образом:
10 единиц на завтрак 5 единиц на второй завтрак 10 единиц на обед 5 единиц на полдник 10 единиц на ужин 5 единиц на напитки или десерты (по желанию; в течение первых 2 недель диеты, когда индекс ГН не должен превышать 40 единиц в день, от сладкого необходимо отказаться)
3. Уменьшите потребление углеводов, увеличьте потребление белка. Вы можете добиться эффекта от диеты с низкой гликемической нагрузкой 2 способами: 1-й способ состоит в том, чтобы не употреблять совсем или употреблять мало углеводов, потому что именно углеводы повышают уровень сахара в крови (например, вы можете есть только мясо). Проблема заключается в том, что вашему организму нужна глюкоза, но не в большом количестве. К тому же повышенное потребление белка вредно для почек и костей и увеличивает риск развития рака. Но это уже крайность. Возможно, эта диета и неплохая в краткосрочной перспективе, однако долго на ней сидеть нельзя. Она похожа на диету Аткинса.
Еще один способ состоит в том, чтобы просто употреблять углеводные продукты, которые очень медленно высвобождают содержащийся в них сахар. Эти углеводы, как мы уже знаем, называются продуктами с низкой гликемической нагрузкой (например, ржаной хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба). Диета неплохая, потому что вы употребляете «высококачественную» углеводную пищу, но главное — не переусердствовать. Другими словами, вы должны есть не только и белый, и ржаной хлеб, а в целом употреблять меньше углеводов.
При расчете гликемической нагрузки были учтены все эти факторы, поэтому при ГН, равной 45 единицам в день, вы автоматически употребляете меньшее количество углеводов, однако это углеводы высокого качества, поскольку именно они влияют на уровень сахара в крови. Также вы должны сознательно употреблять немного больше белков.
4. Всегда употребляйте углеводы с белками. Вы не просто должны есть больше белка, вы должны употреблять его всякий раз, когда едите углеводы, потому что именно благодаря белкам углеводы усваиваются очень медленно. Например, яйцо или фасоль без сахара на тосте из цельного зерна — отличный вариант, а тост с джемом — неудачная идея. Если у вас есть яблоко, съешьте его, например, с горстью орехов или семечек. Дело в том, что белок снижает гликемическую нагрузку потребляемой пищи. Например, изначально при разработке ГН клубники добровольцы ели столько клубники, сколько хотели, а исследователи определяли, какой эффект она оказывает на уровень сахара у них в крови. Но если вы едите клубнику, например, с йогуртом, то под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется, поэтому сахар в клубнике также высвобождается медленнее, дополнительно снижая ГН еды.
Все, что замедляет высвобождение сахара в продуктах питания, снижает ГН. Комбинация белков с полезными жирами также помогает снизить ГН вашей пищи. А если добавить 1 ч. л. клетчатки в еду, то ГН снизится автоматически.
Форма входа