Диетический рецепт

Физическая активность и правильное питание - обязательные условия для обретения стройной фигуры. Но как правильно их сочетать, что есть перед тренировкой и особенно после нее? Это нормальный вопрос для любого худеющего гурмана, с удовольствием занимающегося совершенствованием своей фигуры с помощью физических нагрузок. А как соблюсти все правила, когда за окном трещит мороз, и организм так и тянет на слишком калорийную пищу?

Без еды нельзя

Неизменное правило любой тренировки - «жиры сгорают в пламени углеводов». Даже самое жиросжигающее занятие (аэробный тренинг - ходьба, катание на коньках, традиционная аэробика) осуществляется сначала за счет углеводов (глюкозы крови и гликогена, хранящегося в мышцах и печени). Через некоторое время мышцы начинают получать энергию, в том числе из жира - и некоторое время они «работают» на углеводах и жирах. А уже с 20-ой минуты тренировки мышцы функционируют за счет жира. Но - внимание! - стоит чуть изменить ритм, ускориться, зачастить шаги или начать подниматься на холм, как в процесс получения энергии опять включаются углеводы. Работать только на жирах практически невозможно. У матери-природы своя логика, тем более, что углеводы куда более доступны.

Итак, во время тренировки организм всегда должен располагать неким запасом углеводов. Иначе вместо похудения весьма вероятен обморок от нехватки глюкозы: мышцы ее заберут, а другим органам не хватит. Кроме того, тренировка «на голодный желудок» всегда приводит к перееданию после тренировки и, соответственно, не похудению, а совсем наоборот.

Основные правила фитнес-питания:

За 1-1,5 часа до тренировки надо плотно поесть. Приоритет - сложным углеводам, которые будут попадать в кровь постепенно и тем самым обеспечат углеводную подпитку в течение всего занятия. Значит, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов, цельнозерновые каши, мюсли, вареный и печеный картофель. Мясо, рыба и прочие продукты, состоящие в основном из белка, не подойдут: белок очень долго усваивается, и к моменту тренировки процесс пищеварения окажется в самом разгаре. Так что их надо съесть за 3-4 часа до тренировки или после нее. Фрукты и овощи тоже не лучший выбор: углеводы из них усвоятся слишком быстро, а клетчатка перегрузит кишечник.

Если по каким-то причинам вы не успели поесть за 1-1,5 часа тренировкой, перекусите простыми углеводами - это может быть кусочек белого хлеба, виноград, фруктовый сок, мармелад или зефир. Можно использовать спортивный напиток с углеводами, сладкий чай. Они, конечно, опасны для фигуры, так как быстро усваиваются. Но если попадут внутрь за 15-20 минут до занятия, отложиться в жир попросту не успеют - из крови их заберут работающие мышцы. Однако - внимание - порция должна быть просто микроскопической.

После тренировки надо частично восполнить израсходованные углеводы и загрузить мышцы белком, на счет которого они восстанавливаются. Иначе усталость не пройдет до следующего занятия. Итак, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, овощи, низкокалорийные фрукты - добро пожаловать! И минимум жира, ведь его подкожные запасы продолжают разлагаться и после тренировки.

Когда за окном мороз

Холодное время года вносит в эти простые и понятные правила свои коррективы. Ведь поздняя осень и зима провоцируют переедание. Дело в том, что в наших широтах набор лишних 3-5 кг за зиму - головная боль для многих. Этому есть научное объяснение. Биологи говорят, что в древности холодный воздух давал организму сигнал копить жир, ведь жир - термоизолирующая прослойка от внешней среды. И даже сейчас, когда у нас есть вроде и натуральные шубы, и высокотехнологичные утеплители для курток, и даже центральное отопление, наша генетическая память все рано работает: раз холодно, надо больше есть, а значит полнеть.

И вместо того, чтобы бороться с природой, предлагаем вам ее обмануть. Перед вами несколько секретов для тех, кто хочет получать максимальный эффект от жиросжигающих тренировок в помещении зимой.

Ешьте чаще! Разбивайте свой дневной рацион не на 4 порции, а на 6 или даже 7. Так организму будет некогда дать сигнал к дополнительному поглощению калорий - вы и так все время едите.

Если вы мечтаете о рельефных мышцах, сразу после тренировки (минут через 30) примите небольшую порцию легкоусвояемого белка. Это может быть мясо, птица, рыба или просто белок вареного яйца. В это время открыто так называемое «окно возможностей», когда, получив правильную пищу, вы поможете своему организму превратить жировую массу в мышечную.

Если ваша цель - похудеть, основной прием пищи должен происходить не раньше, чем через 1,5-2 часа после занятий. В течение первых двух часов после тренировки метаболизм намного выше обычного. И если разогретые мышцы не находит топлива, они сжигают излишки жира.

Сразу после тренировки, если есть все же очень хочется, позвольте себе небольшой фрукт или овощ с большим содержанием крахмала. Банан, вареный или печеный картофель и насытит вас и отвлечет организм от идей термоизоляции.

Среди снегов

Выходные, вечер или утро будней многие предпочитают проводить на свежем воздухе. Горнолыжный парк, лыжная трасса в лесу, открытый или крытый каток, катание на санках с горки в солнечную погоду становятся прекрасной альтернативой привычному спортзалу. Только после такого фитнес-похода по морозцу есть хочется неимоверно! И почему-то тянет именно на жирное. Даже суровые адепты правильного питания и похудения каким-то образом поедают бутерброд с салом или пельмени с майонезом, а потом хватаются за голову.

Действительно, активный расход калорий на холоде запускает в организме дремучий инстинкт - «срочно восстановить запасы, иначе замерзну». Чтобы не мучиться, борясь с неожиданным желанием наесться жирного, используйте проверенные на практике правила.

Можно съесть немного жирного, но строго ДО выхода на мороз. И не просто жирный торт со сливками, а тот вид жировых продуктов, который наиболее полезен. Например, 30 г свиного сала из-под шкурки - в нем содержатся ферменты, которые пригодятся нашему желудку. Яичные желтки - кладезь жирорастворимых витаминов и фосфолипидов, восстанавливающих печень. Наконец, жирную рыбку типа семги, только не копченую, а гриль или на пару - ее суперполезные жирные кислота Омега 6 нужны и мозгу, и сосудам.

Часто зверский голод после зимней прогулки связан с тем, что до нее вы съели недостаточно сложных углеводов. Учтите, что в холодное время года расход энергии при той же интенсивности возрастает в три раза! Соответственно, если вы собираетесь гулять тот же час в том же темпе, что и летом, ваша порция каши или макарон за час до тренировки может быть в два раза больше.

Если вы собираетесь гулять или кататься дольше часа, возьмите с собой термос с горячим питьем. Согревая вас изнутри, оно будет обманывать организм и заглушать чувство голода «от холода». При температуре воздуха ниже - 5 градусов питье должно быть еще и сладким. Пусть это не соответствует канонам похудения, зато не даст оголодать и переесть по возвращении домой. Лучший вариант - чай с лимоном и сахаром (можете заменить медом) или энерготоник (покупается в сухом виде и разводится водой). Разумеется, сладость должна быть умеренной - 1-2 столовых ложки сахара на литр чая. И пить надо не литрами, а 200-300 мл (до полутора стаканов) в час небольшими глотками. Ваша задача не напиться или наесться, а поддержать себя в холоде!

Если по возращении домой вас все-таки «накрыло» болезненное желание жирного или сладкого, ешьте горький шоколад или финики, обязательно запивая несладким горячим питьем (чаем, мате, кофе). Горький шоколад содержит достаточное количество жира, однако если его есть медленно, растворяя во рту при помощи питья, много его не съешь. Финики тоже сильно разбухают от жидкости, задают работу желудку, при этом в кровь быстро поступают углеводы. Таким образом животный инстинкт зимнего обжорства будет обманут, и дорога к похудению останется открытой!